비타민K는 우리 몸의 혈액 응고와 뼈 건강에 매우 중요한 역할을 하는 필수 지용성 비타민입니다. 특히 출혈을 막아주는 기능뿐 아니라, 칼슘이 뼈로 잘 흡수되도록 도와 골다공증 예방에도 탁월한 효과를 발휘합니다. 하지만 많은 사람들이 비타민K 섭취에 대해 무심한 경우가 많습니다. 이번 글에서는 비타민K가 풍부하게 들어 있는 대표 식품 10가지를 소개하고, 이 영양소가 우리 몸에 어떻게 작용하는지 자세히 알려드리겠습니다.
비타민K의 기능과 종류
비타민K는 크게 K1(필로퀴논)과 K2(메나퀴논)으로 나뉩니다. K1은 주로 식물성 식품에 존재하며, 혈액 응고에 필수적인 역할을 합니다. K2는 동물성 식품과 발효 식품에 풍부하며, 뼈 건강 및 심혈관계 건강 유지에 효과적입니다. 이 두 가지 모두 우리 몸에 꼭 필요한 비타민으로, 일상적인 식사를 통해 고르게 섭취하는 것이 중요합니다.
비타민K 결핍 시 나타나는 증상은 다음과 같습니다.
- 쉽게 멍이 들거나 코피가 자주 남
- 작은 상처에도 피가 잘 멎지 않음
- 생리량이 과다해짐
- 골다공증이나 관절 통증 발생
- 심할 경우 위장관 출혈
이러한 증상이 지속된다면 전문의 상담과 함께 식단 개선이 필요합니다. 그럼 이제부터 비타민K가 풍부한 대표 음식들을 하나씩 알아보겠습니다.
케일
케일은 대표적인 녹색잎 채소로, 비타민K 함량이 매우 높습니다. 생 케일 100g에는 무려 700㎍ 이상의 비타민K가 들어 있어 하루 권장 섭취량을 훌쩍 넘깁니다. 케일은 샐러드로도 좋고, 즙으로 만들어 마셔도 비타민 흡수에 효과적입니다. 혈액 건강이 걱정되는 분이라면 꾸준히 섭취하는 것을 권장드립니다.
시금치
시금치는 익혀 먹으면 비타민K 흡수율이 더 높아지는 특징이 있습니다. 100g 기준 약 480㎍의 비타민K가 들어 있어 부족한 비타민K를 보충하기에 충분합니다. 나물 반찬, 된장국, 볶음 등 다양한 형태로 활용이 가능하며, 철분과 엽산도 풍부해 여성에게 특히 좋은 식재료입니다.
브로콜리
비타민K뿐 아니라 비타민C, 식이섬유, 항산화 물질이 풍부한 브로콜리는 항염 작용과 혈압 조절에도 도움을 줍니다. 100g당 100㎍ 이상의 비타민K를 함유하고 있으며, 데쳐서 나물로 먹거나 샐러드로도 활용할 수 있어 간편합니다. 특히 기름과 함께 조리하면 흡수율이 더 올라갑니다.
상추
일상적으로 자주 접하는 상추도 의외로 비타민K가 많은 채소입니다. 특히 로메인 상추나 버터헤드 상추 등은 100g당 120㎍ 정도의 비타민K를 포함하고 있습니다. 쌈채소로 먹는 것이 일반적이지만, 샐러드에 넣어 드시면 흡수율을 더욱 높일 수 있습니다.
양배추
양배추는 위 건강에 좋기로 유명하지만, 동시에 비타민K의 보고이기도 합니다. 100g당 약 80~90㎍의 비타민K를 함유하고 있으며, 조리 후에도 영양소 손실이 적어 건강식으로 제격입니다. 양배추쌈, 절임, 볶음 등으로 섭취하면 좋습니다.
파슬리
향신채소로 알려진 파슬리에는 생각보다 많은 비타민K가 들어 있습니다. 단 10g만 섭취해도 160㎍의 비타민K를 섭취할 수 있어, 소량으로도 큰 효과를 볼 수 있는 식품입니다. 생으로 뿌리거나, 스무디나 주스에 넣어 마셔도 좋습니다.
부추
부추는 예로부터 ‘기력 회복 음식’으로 알려져 있으며, 비타민K가 100g당 약 200㎍ 이상 들어 있습니다. 혈액순환 개선과 함께 위장 보호에도 효과적인 식재료로, 특히 부침개나 국에 넣어 먹으면 쉽게 활용할 수 있습니다.
청경채
중국요리나 볶음요리에서 자주 등장하는 청경채는 100g당 약 45㎍ 정도의 비타민K를 포함하고 있습니다. 열에 강하고 맛도 순해서 다양한 요리에 활용하기 쉬우며, 위장이 약한 분들도 부담 없이 섭취할 수 있는 채소입니다.
발효 낫또
비타민K2가 풍부하게 들어 있는 식품으로는 낫또가 대표적입니다. 낫또는 100g당 약 1000㎍ 이상의 비타민K2를 함유하고 있어 뼈 건강에 탁월한 효과를 보여줍니다. 단, 항응고제를 복용 중이라면 섭취 전 반드시 전문가 상담이 필요합니다.
치즈
치즈 역시 발효 과정에서 비타민K2가 생성되며, 특히 고다치즈나 브리치즈 같은 숙성 치즈에서 더 높은 함량을 보입니다. 치즈는 칼슘과 단백질도 함께 공급되므로, 적절히 섭취하면 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증 예방에도 도움이 됩니다. 단, 지방 함량이 높아 과다 섭취는 주의해야 합니다.
비타민K 섭취 시 주의사항
비타민K는 지용성이기 때문에 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다. 하지만 항응고제를 복용하는 분들은 비타민K 섭취량을 일정하게 유지해야 하며, 복용 중인 약물과의 상호작용 가능성도 반드시 체크해야 합니다. 또한, 지나친 과다 섭취는 권장되지 않으며, 하루 100~120㎍ 정도면 충분한 수준입니다.
비타민K 결핍이 걱정된다면, 갑작스러운 식단 변화보다는 꾸준하고 다양한 식재료의 섭취를 통해 자연스럽게 보충하는 것이 가장 안전하고 효과적입니다.
비타민K가 풍부한 음식 요약
| 케일 | 700㎍ 이상 | 혈액응고, 골밀도 개선 |
| 시금치 | 480㎍ | 빈혈 예방, 뼈 건강 |
| 브로콜리 | 100㎍ 이상 | 항산화, 면역력 강화 |
| 상추 | 120㎍ | 혈액순환, 장 건강 |
| 양배추 | 90㎍ | 위 보호, 항염 효과 |
| 파슬리 | 160㎍ (10g 기준) | 항균작용, 해독 작용 |
| 부추 | 200㎍ 이상 | 간 기능 향상, 체력 회복 |
| 청경채 | 45㎍ | 소화 촉진, 골다공증 예방 |
| 낫또 | 1000㎍ 이상 | 비타민K2 보충, 뼈 건강 강화 |
| 치즈 | 50~90㎍ | 칼슘 공급, 골밀도 개선 |
결론
비타민K는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소지만, 대부분의 사람들이 그 중요성에 대해 간과하고 있는 경우가 많습니다. 일상 속에서 쉽게 접할 수 있는 채소, 발효식품 등을 통해 비타민K를 꾸준히 섭취하면 혈액 건강은 물론 뼈까지 튼튼하게 지킬 수 있습니다. 특히 고령층이나 골다공증 위험이 높은 분들은 식단에 더욱 신경 써야 하며, 필요 시에는 의사와 상담을 통해 보충제를 병행하는 것도 방법이 될 수 있습니다.
지금부터라도 나와 가족의 건강을 위해 비타민K 식품을 하나씩 식탁에 올려보시는 건 어떨까요?