수면이 얕아졌다면 반드시 체크해야 할 원인들
한동안 잘 자던 사람이 갑자기 잠을 얕게 자거나 자주 깨는 증상을 경험할 때는 분명한 원인이 존재합니다. 대표적인 이유로는 스트레스, 식습관 변화, 전자기기 사용 증가, 다이어트, 카페인 과다 섭취 등이 있으며, 수면 환경이 변화했을 가능성도 배제할 수 없습니다.
예를 들어 다이어트를 하면서 탄수화물 섭취를 줄이게 되면, 세로토닌과 멜라토닌 생성이 저하되어 깊은 잠에 빠지기 어려울 수 있습니다. 또한 야식이나 카페인을 늦은 시간까지 섭취하는 습관은 수면을 방해하는 대표적인 요소입니다. 수면은 단순한 휴식이 아닌 뇌와 신체를 회복시키는 중요한 활동이기 때문에 수면의 질 저하는 삶 전반에 악영향을 미칩니다.
이제부터 깊은 수면을 돕는 구체적인 생활 습관들을 하나씩 살펴보겠습니다.
1. 일정한 수면 루틴 만들기
우리 몸은 생체 리듬에 따라 움직입니다. 매일 자는 시간이 달라지면 뇌가 언제 수면 호르몬을 분비해야 할지 혼란스러워지며, 그 결과 깊은 잠에 들지 못합니다.
가장 중요한 포인트는 주말에도 기상 시간을 일정하게 유지하는 것입니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고, 같은 시간에 일어나는 것만으로도 멜라토닌 분비가 규칙적으로 유지되며, 수면의 질이 안정됩니다.
수면 루틴은 단순한 시계의 문제가 아니라, 뇌의 리듬을 조율하는 방식입니다.
2. 밤 10시 이후 스마트폰 끄기
전자기기의 블루라이트는 멜라토닌 생성을 억제해 수면을 방해합니다. 특히 스마트폰은 손에 쥐고 사용할 수 있기 때문에 누운 상태에서 습관적으로 보게 되는 경우가 많습니다.
가장 이상적인 방법은 스마트폰을 침실 밖에 두고 자는 것입니다. 불가능하다면 ‘야간 모드’를 활성화하고, 자기 전 최소 1시간 전에는 전자기기 사용을 완전히 중단하는 것이 좋습니다. 이때 조명을 노란빛의 간접조명으로 바꾸는 것도 멜라토닌 생성에 도움이 됩니다.
3. 카페인은 오후 2시 이후 끊기
커피나 에너지 음료, 녹차 등에는 카페인이 함유되어 있습니다. 카페인은 섭취 후 평균 6시간 이상 체내에 잔류하며 각성 상태를 유도하기 때문에, 오후 늦게 마시게 되면 밤 수면을 방해할 수 있습니다.
특히 커피는 ‘익숙해졌다’고 느껴도 실제로는 심박수를 증가시키고, 자율신경계에 영향을 줍니다. 졸릴 때는 생수 한 컵을 마시고 가벼운 스트레칭을 하는 것이 더 건강한 선택입니다.
4. 체온 낮추는 루틴 만들기
사람의 몸은 체온이 낮아질 때 잠에 들기 쉬운 구조로 되어 있습니다. 이를 자연스럽게 유도하기 위해선, 잠들기 1~2시간 전에 미지근한 물로 샤워를 하거나 반신욕을 하는 것이 좋습니다.
또한 실내 온도는 1820도, 습도는 4060%로 유지하는 것이 수면에 적절합니다. 땀이 나거나 춥다고 느끼면 수면의 질이 크게 떨어지기 때문에 계절에 따라 이불이나 잠옷을 조절해줘야 합니다.
5. 혈당을 안정시키는 저녁 식사
잠들기 전 혈당이 급격하게 올라가거나 떨어지면 교감신경이 활성화되어 숙면을 방해합니다.
탄수화물 위주의 과식은 피하고, 단백질과 좋은 지방이 포함된 식사를 저녁에 챙기세요. 예를 들어 닭가슴살, 두부, 아보카도, 호두, 통밀빵 등은 혈당을 안정시키고 수면 호르몬인 멜라토닌 생성에 도움을 줍니다.
또한 저녁 식사는 잠들기 최소 3시간 전에 마치는 것이 가장 이상적입니다.
6. 수면을 유도하는 명상과 호흡
가슴이 답답하고 생각이 많아 쉽게 잠들지 못할 때는 명상과 호흡 운동이 도움이 됩니다.
간단하게 숨을 천천히 들이마시고, 내쉬는 시간을 더 길게 가져가며 5분만 반복해 보세요. 몸의 긴장이 풀리면서 교감신경에서 부교감신경으로 전환되어 수면 유도가 쉬워집니다.
명상은 처음부터 무리하게 집중하려고 하지 말고, ‘지금 여기에 집중’하는 것만으로도 충분합니다.
7. 수면의 질 높이는 영양소 챙기기
아무리 노력해도 깊은 수면이 어려운 경우, 특정 영양소가 결핍되었을 가능성도 고려해봐야 합니다.
특히 트립토판, 마그네슘, 멜라토닌, 비타민 B6는 수면과 직결되는 영양소입니다.
- 트립토판: 바나나, 견과류, 달걀
- 마그네슘: 시금치, 귀리, 두부
- 멜라토닌: 체리, 포도, 토마토
- 비타민 B6: 고구마, 바나나, 닭가슴살
필요하다면 건강기능식품으로 보충하는 것도 방법이며, 반드시 전문가 상담 후 복용하는 것이 안전합니다.
수면은 하루를 치유하는 과정입니다
많은 사람들이 수면 시간을 확보하면 된다고 생각하지만, 실제로 중요한 건 ‘얼마나 깊이 잤는가’입니다.
밤마다 자다 깨고, 아침이 피곤한 이유는 얕은 잠 때문입니다. 오늘부터 수면 루틴을 점검하고, 위의 습관을 실천해 보세요.
당장은 어렵게 느껴질 수 있지만, 1~2주만 꾸준히 유지해도 몸이 변화하는 것을 분명히 느낄 수 있습니다.
수면은 건강의 출발점이자 회복의 핵심입니다. 얕은 잠에 머무르지 말고, 깊고 안정된 수면을 통해 매일을 새롭게 시작하시길 바랍니다.