칼슘제 부작용과 칼슘 권장 섭취량 (feat. 마그네슘)

칼슘은 치아와 뼈, 신경안정, 혈압 안정에 도움을 줍니다. 평소 음식으로 칼슘을 권장량만큼 섭취하는 게 어려울 수 있습니다. 적당한 칼슘제를 찾아보려고 하니 칼슘제 부작용에 대한 이야기도 보입니다. 그래서 이번 포스팅에서는 칼슘제 복용 시 발생할 수 있는 부작용은 무엇이 있는지 알아보고, 예방방법은 어떤 것이 있는지 공유해보려고 합니다.

<목차>
1. 칼슘제 부작용
2. 칼슘제 권장 섭취량
3. 칼슘제 부작용 예방 방법

 

1. 칼슘제 부작용

• 칼슘 과잉 섭취로 인한 신장 부담
• 체내 남은 칼슘의 석회화로 인한 요로결석
• 칼슘 침착으로 인한 심혈관 질환
• 대변의 통과 지연으로 인한 변비

칼슘제 부작용으로는 먼저 과잉 섭취를 하게 되면 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 또한 과도한 칼슘제 섭취로 남은 칼슘들이 석회화가 되면서 요로결석과 같은 부작용들이 나타날 수 있습니다.

한 의대의 연구에 따르면 칼슘을 보충제 형태로 칼슘을 과도하게 섭취하면 혈관에 칼슘 침착을 유발하고 혈관이 경화가 되어 혈압이 올라가고 심혈관 질환에 걸릴 위험이 커진다는 연구결과를 발표하기도 했습니다.

Photo by Sasun Bughdaryan on Unsplash

또한 칼슘과다 섭취로 칼슘이 결장에 있게 되면 대변을 통과시키는 것이 어려워지며, 오랜 시간 대변이 결장에 머무르면 그만큼 수분을 많이 흡수하게 되고 딱딱해지면서 변비가 유발될 수 있습니다. (변비 직빵 해결책 알아보기) 특히 칼슘 쌓이는 건 한 번에 쌓이는 게 아니라 조금씩 조금씩 쌓이기 때문에 이를 인지하기가 어렵습니다.

 

2. 칼슘제 권장 섭취량

• 청소년 800~900mg
• 20세 이상 성인 700mg

칼슘은 성장기 아이들과 골다공증 예방을 위해서는 꼭 필요합니다. 한국인 영양섭취 기준(칼슘제 권장섭취량)을 보면 청소년의 경우 800~900mg, 20세 이후에는 700mg 정도를 권장하고 있습니다.

Photo by CDC on Unsplash

음식으로도 칼슘을 섭취를 할 수 있지만 한국인이 식사로 섭취하는 칼슘은 약 500mg으로 기준치보다 부족하기 때문에 칼슘제 부작용에 대해서 정확하게 숙지하고 부족한 부분을 보충해주는 것이 도움 될 수 있습니다. 예를 들어 골다공증이 있다면 해당 의사와 상담을 통해 스케줄에 맞게 칼슘제를 드셔야 합니다. 칼슘 영양제 구매하러 가기 >>

 

 

3. 칼슘제 부작용 예방 방법

• 칼슘 많이 든 식품 섭취
• 우유, 멸치, 청경채, 치즈, 두부, 등푸른 생선 
• 마그네슘과 칼슘을 함께 섭취

부족한 칼슘을 보충하기 위해서는 칼슘제 형태보다는 음식 자체에 포함된 칼슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 칼슘이 많이 들어 있는 식품으로는 우유, 멸치, 청경채와 같은 채소류, 치즈, 두부, 등 푸른 생선이 있습니다. 

또한 칼슘제를 먹는 경우 양질의 유기산 칼슘을 먹는 것이 좋으며 하루 권장량을 넘지 않도록 섭취를 하고 섭취 전 전문의와 충분히 상담 후에 먹는 것이 칼슘제 부작용을 예방하는 방법입니다.

Photo by Jasmine Waheed on Unsplash

그리고 칼슘과 마그네슘은 서로 상호작용을 도와주어 함께 섭취 시 체내 흡수율과 대사작용이 높아지기 때문에 각 영양소가 1:1 비율로 들어간 제품이 좋습니다. 또한 나트륨의 과다 섭취는 칼슘 손실을 유발할 수 있기 때문에 나트륨 함량이 적은 제품을 고르는 것이 좋습니다. 마그네슘 영양제 사러 가기 >>

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